食物繊維について

現代の栄養学では、食物繊維は5大栄養素の一つである「炭水化物」に含まれます。

栄養学上の5大栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミンおよびミネラルです。

かっては、食物繊維は6番目の栄養素と位置付けておりました。

ところが、研究が進み「食物繊維」の有用性が認識され、5大栄養素の一つである「炭水化物」に含まれるに至ったわけです。

数々の研究により食物繊維の有用性が判明しておりますので、その報告をさせていただきます。

食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称です。

その多くは、植物性食物、藻類性食物、菌類性食物の細胞壁を構成する成分で、化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多いのです。

かって、食物繊維は消化されないから役に立たないものとされていました。

その後に有用性が判明し、日本人の食事摂取基準で摂取する目標量が設定されています。

人間の消化管は、自力ではデンプンやグリコーゲン以外の多くの多糖類を消化できません。

しかし、大腸内の腸内細菌が嫌気発酵することによって、一部が酪酸やプロピオン酸のような短鎖脂肪酸に変換されてエネルギー源として吸収されます。

食物繊維の大半がセルロースであり、人間のセルロース利用能力は意外に高く、粉末にしたセルロースであれば腸内細菌を介してほぼ100%分解利用されるとも言われています。

デンプンは約4kcal/g のエネルギーを産生しますが、食物繊維は腸内細菌による醗酵分解によってエネルギーを産生し、有効エネルギーは0~2kcal/gであると考えられています。

また、食物繊維の望ましい摂取量は、成人男性で19g/日以上、成人女性で17g/日以上であるとされています。

食物繊維は、大腸内で腸内細菌により人間が吸収できる分解物に転換されることから、食後長時間を経てから体内にエネルギーとして吸収される特徴を持ち、エネルギー吸収の平準化に寄与しています。

大腸の機能は食物繊維の存在を前提としたものであり、これの不足は大腸の機能不全につながることになります。

以上見てきたように、従来の栄養学では、食物繊維は「消化されにくいので、結局は食べ物のカスである」
とされ、役に立たないものと認識されていました。

しかしながら、熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)は、食後の血糖値の急激な上昇の抑制やコレステロールの吸収を抑制する作用があります。

また、野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は大腸の働きを促します。

食物繊維の効用として、脂質異常症予防、便秘予防、肥満予防、糖尿病予防、脂質代謝を調節して動脈硬化の予防、大腸癌の予防、その他腸内細菌によるビタミンB群の合成、食品中の毒性物質の排除促進などが確認されています。

老人における研究では、食物繊維の摂取量が多いとビフィズス菌などが優勢で、老人特有の有害菌(ウエルシュ菌など)を抑えこむことができることが判っております。

ビフィズス菌などの有用菌には、腸内腐敗防止、免疫強化、腸内感染の防御、腸管運動の促進といった有益作用があります。

食物繊維摂取量が少ないと、生活習慣病である心筋梗塞の発症、糖尿病の発症などが多いことも判っております。

また、食物繊維摂取量が少ないと、循環器疾患の強い危険因子である血圧および血清、LDLコレステロールの値
が高いことも判っております。

さらに、食物繊維と肥満との関連を示した疫学研究も多数存在します。

がん、特に大腸(結腸および直腸を含む)がんは、食物繊維の十分量の摂取により減少すると考えられています。

水溶性食物繊維の摂取は、食物コレステロールの吸収抑制、コレステロールの異化・代謝・排泄の促進、胆汁酸の回腸からの再吸収阻害による代謝・排泄の促進などの効果があります。

水溶性食物繊維は粘度の高い溶液をつくり、胃から小腸への食物の移行を緩やかにします。

また、水溶性食物繊維は、拡散阻害作用、吸水・膨潤作用、吸着作用などがあり、摂取した食物は胃で消化され緩やかに移行し、吸着され、吸収速度が緩慢となる結果、グルコースの吸収を緩慢にして血糖値の上昇を抑えることができます。

熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)は、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する効果があります。

グルコマンナンはコンニャクに多く含まれる水溶性食物繊維ですが、グルコマンナンとグルコースを同時に摂取した場合、グルコマンナンには血糖値上昇を抑制する効果があります。

これは、グルコマンナンの粘性が高いために、グルコースの拡散を抑制するためと思われます。

アルギン酸ナトリウムは主に褐藻に含まれる多糖類の一種なのですが、水溶性食物繊維の粘性により血糖上昇抑制効果があり、また二糖類分解酵素の阻害効果による血糖上昇抑制効果もあります。

不溶性食物繊維は結腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進することができます。

食物繊維はダイオキシン類を吸着して排泄する効果もあるため、体内からの排出速度を2~4倍に高めることでダイオキシン類の健康に対する影響が防げることができます。


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